La dieta vegetariana, ¿qué beneficios puede aportar a tu salud?

La dieta vegetariana, además de eliminar aquellos alimentos que tienen procedencia en los animales, se caracteriza también por su riqueza en vegetales, cereales y legumbres. El consumo de semillas, germinados, legumbres como la soja y sus derivados es frecuente en estas dietas, como también lo es la ingesta de algas, ricas en nutrientes como el yodo y los ácidos grasos que también encontramos en los pescados azules.

Esta dieta, que suele ir ligada a unos valores de ecología y ética, se convierte, además de en una forma de alimentarse, también en una forma de vida, y ya incluye diferentes variedades que, con la eliminación de los productos de origen animal en común, añaden matices a la dieta. Es el caso de la dieta vegana, en la que no se consume ningún alimento de origen animal (tampoco derivados lácteos, leche o miel), y la crudivegana, en la que los alimentos se consumen crudos y sin procesar.

Aunque la opinión de que la dieta vegetariana es pobre en determinados nutrientes está relativamente generalizada, lo cierto es que una dieta de estas características bien planificada es apta para cualquier etapa del ciclo vital y puede cubrir la necesidades nutricionales de personas sanas, ya sean niños, mujeres embarazadas, lactantes o personas mayores, tal como ya manifestó la Asociación Americana de Dietética en 2009.

En una dieta se ingieren una gran cantidad de nutrientes como vitaminas y minerales, así como fibra dietética, carotenoides y otros fitoquímicos, cosa que convierte esta dieta en una forma completa y más que suficiente de alimentarse. En cuanto al aporte de proteínas, en la dieta vegetariana las proteínas vegetales sustituyen a las animales y pueden satisfacer el aporte de aminoácidos de la misma forma en que lo hacen las otras, siempre y cuando se combinen, a lo largo del día, una variedad de alimentos vegetales rica en cereales, legumbres y derivados.

Una dieta vegetariana suele conllevar un bajo aporte de grasas saturadas y un nulo aporte de colesterol, además de una mayor ingesta de fibra, factores que la convierten en una dieta con un alto poder cardioprotector y que puede ayudar a combatir y prevenir la obesidad. Cabe tener en cuenta, sin embargo, que dieta vegetariana no es necesariamente sinónimo de dieta sana y que hay que cuidar la ingesta de alimentos de modo que quede asegurada la inclusión de vitaminas, minerales y fibra.

Así pues, una dieta vegetariana equilibrada que incluya toda la variedad de alimentos de origen vegetal, facilitará una reducción de los niveles de colesterol sanguíneo, un menor riesgo de enfermedad cardiaca, una reducción de los niveles de presión sanguínea, un menor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2 y un índice de masa corporal más bajo, entre otros beneficios para el organismo.

Nutrientes a controlar en la dieta vegetariana

Más allá de todas estas ventajas para la salud, la dieta vegetariana puede conllevar también un mayor riesgo de sufrir carencias en algunos nutrientes, que ven limitada su correcta absorción por el alto consumo de fibra o que son escasos en el reino vegetal. Entre ellos destacan la vitamina B12, la vitamina D y los minerales calcio, hierro y zinc.

Vitamina B12

Se obtiene principalmente de productos de origen animal y su carencia puede conllevar anemias.

Vitamina D3

Los veganos y vegetarianos pueden tener déficit de vitamina D3. Una vitamina liposoluble que actúa como una hormona, regulando la formación de los huesos y la absorción de calcio y fósforo en el intestino. La principal fuente de vitamina D es la que se obtiene mediante la exposición a la luz solar.

Si el invierno es largo o la exposición al sol es limitada, puede resultar útil un suplemento de 15 a 20 microgramos diarios de vitamina D ya que en España se observan niveles de hipovitaminosisLa principal fuente de vitamina D, tanto para omnívoros como para veganos es a través de la exposición a la luz solar, ya que se sintetiza por la acción de los rayos ultravioleta sobre los esteroles de la piel.

Calcio

Es un mineral imprescindible en el mantenimiento de la masa ósea y en la contracción muscular. Los lácteos y derivados son las fuentes de calcio más consumidas, pero se puede obtener también de  frutos secos como las almendras, o de las algas. En su metabolismo también participan las vitaminas C, D3 y K2.

Hierro

El hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente. Es importante una correcta asociación de legumbres y cereales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, para potenciar su absorción. Limitando los factores que la inhiben como los oxalatos presentes en verduras oscuras, fitatos del salvado y los taninos de las infusiones.

Zinc

El zinc en los alimentos de origen vegetal no es tan bien absorbido como el que se obtiene de los alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos deben consumir hasta un 50 % más de zinc para responder a sus necesidades

La dieta vegetariana es, en definitiva, una alternativa saludable y respetuosa con nuestro entorno que, administrada de la forma correcta, buscando el equilibrio en el aporte nutricional de los alimentos ingeridos y contando con los complementos nutricionales adecuados, facilitará un mejor estado de salud.

Si deseas variar tu dieta hacia una más vegetariana o mejorar tu actual alimentación vegana o vegetariana, no dudes en acudir a nuestra consulta de Naturopatía, dónde realizaremos una valoración exhaustiva de tu estado inicial de salud y te ayudaremos a transitar ese cambio o consolidación de tu alimentación de la mejor manera posible.